Эмоциональный стресс представляет собой совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается чувством беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа ведется формально, интерес к другим подкрепляется социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере возникает раздражение, подозрительность и нервозность, могут активироваться различные личностные акцентуации. Повышенное чувство беспричинного беспокойства, беспокойства.
Нарастает утомляемость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, а нарастает даже при минимальных физических нагрузках. Может исчезнуть аппетит, возникнуть бессонница, появиться желание снять нервозность и расслабиться с помощью алкогольных и наркотических веществ. При употреблении различных стимуляторов (даже кофе) их действие не выражено, а иногда и наоборот.
Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных эмоций или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, может потребоваться достаточно серьезная корректировка. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса со всеми вытекающими последствиями. При игнорировании данной симптоматики развиваются различные неврастенические расстройства, терапия которых также включает медикаментозную коррекцию состояния.
Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать серьезных последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах предотвращения накопления стресса. У тех, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими или психологом, меньше шансов накопить разрушительное количество стресса. Некоторые собственные черты личности способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться течению событий, неумение приспосабливаться к изменяющимся условиям, стремление воспроизводить других и так далее. Такие тенденции отнимают много энергии и означают, что человек постоянно находится в активном и мобилизованном внутреннем состоянии. Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.
Психика человека устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании она находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается упадок сил, накапливается эмоциональное напряжение, связанное не столько с внешней обстановкой и сохранностью чувств, сколько с раздражением от недостатка движения.
Причины эмоционального напряжения
Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев обусловлено неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это связано с переработкой и выплеском негативных эмоций, оказывающих самое разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении таких чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на проявления агрессивности и недовольства. Многих людей с детства учат, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться определенным действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешнего положительного и желаемого образа — человека. Кто не плачет, не злится, не обижается, кто умеет все прощать и наслаждается неприемлемым. Проблема в том, что такие переживания не исчезают от простого сокрытия и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того, чтобы отказываться признавать определенные чувства, детей следует учить выражать их конструктивно, не сдерживая их.
Помимо таких внутренних факторов, которые усваиваются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводят к эмоциональному напряжению. К ним относятся нелюбимая работа, надоедливый муж, надоедливые дети, шумные соседи, стройка за окном, несбывшиеся мечты. Многие из этих факторов даже не замечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но продолжают влиять. И если вы можете изменить то, как вы реагируете и проявляете эмоции в течение нескольких месяцев, то какие-то внешние обстоятельства не поддаются нашему влиянию.
Разница между нашим представлением о том, каким должен быть мир, и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является сильнейшим фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Эти различия могут возникать на основе объективных или придуманных различий. Так что вполне логично ожидать от близкого человека поддержки и внимания, а когда вместо этого происходит предательство или насмешки, возникает напряжение. Но могут быть и иллюзии, вызывающие все большие и большие требования к миру — например, желание, чтобы все ели в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.
Дополнительными факторами, делающими человека более восприимчивым к событиям и приводящим к перегрузкам, являются повышенная утомляемость, недосыпание, возможная неудовлетворенность. Физическое состояние играет большую роль в регуляции эмоций, поэтому при легком эмоциональном потрясении при уравновешенном телесном ощущении оно может остаться незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание от незнакомца может привести к серьезному эмоциональному срыву из-за недосыпания и голода.
Как снять эмоциональное напряжение
Снятие эмоционального напряжения предполагает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувство своих потребностей и возможностей, а также терпение, так как невозможно снять за несколько минут то, что накопилось за несколько месяцев. Примите участие в реструктуризации собственной жизни и снижении стресса в повседневных ситуациях. Для этого подойдет стратегия небольших задач — когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено таким образом, что если план глобальный (например, покупка квартиры), такая цель не вызовет ничего, кроме паники, а затягивание ее реализации приведет к росту внутреннего напряжения. Вам следует ставить множество мелких задач, которые в итоге приведут к тому, чего вы хотите. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.
Максимально минимизируйте уровень неопределенности — требуйте от людей сроков, ищите подробную информацию, проводите сравнения с аналогичными проектами. Чем больше у вас осознания реального состояния, тем меньше разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, он позволяет оптимально планировать собственное время и процессы. Подумайте о возможных сценариях и своих действиях в них. Это уведет вас от пустых фантазий, повышенной тревожности и панического ожидания. Когда ситуация не поворачивается, выбирается наиболее позитивный вариант.
Если вы заметили у себя повышенный уровень тревожности, не основанный на объективных причинах, стоит поработать над своими состояниями. Для этого можно сравнить новую ситуацию с аналогичной, но уже завершившейся, а то, что сейчас воспринимается как трагедия, хорошо поставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, чрезмерную озабоченность по поводу возможной критики вашего доклада можно по сравнению с болезнью близкого человека — уровень тревожности должен снизиться). Есть и противоположная стратегия — доведение смысла и важности воспринимаемой ситуации до абсурда. Прокручивая в голове величину влияния вашей ошибки на вашу презентацию до такой степени, что солнце может погаснуть и всей вселенной придет конец, вы заметите эмоциональное изменение в восприятии.
увеличьте физическую активность — это отличный способ проработать многие эмоции. Кроме того, вид занятий можно выбирать в зависимости от новых негативных ощущений. Если это страх, то начинайте бегать, если злость — записывайтесь на бокс, повышенная раздражительность — идите в бассейн. Также нужно прислушиваться к своему телу — если вы хотите растянуться, не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе занятий спортом и физической нагрузкой происходит не только развитие эмоций, выброс избыточного адреналина, но и выработка положительных гормонов, стабилизирующих эмоциональное состояние.
Если вы заметили нарастающее эмоциональное напряжение, вы можете в этот же момент снизить его с помощью дыхательных техник. Это могут быть упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов — универсального рецепта нет, попробовать стоит. Однако это определенно помогает перевести внимание с мыслительного процесса на процесс дыхания.
Для высвобождения накопившихся эмоций можно искать различные оптимальные для этого способы, которые не навредят людям и отношениям, хорошо, что этот процесс происходит в присутствии психолога. Выплеснуть эмоции самостоятельно можно через спорт, танцы, пение, рисование (и даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества хороши как способ выражения своего внутреннего состояния, и даже в виде искусства.
Ищите занятия, которые приносят вам расслабление, работайте над тем, чтобы впустить в свою жизнь больше спонтанности и находите причины наслаждаться каждым моментом. Постарайтесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к тому, что необходимо, не влияя при этом на жизни и убеждения других людей. Чем меньше вещей приходится держать в поле зрения, тем больше моментов для отдыха, и мир не рухнет без вашего вмешательства, а наоборот, вздохнет свободнее и легче, как и вы сами.
Способы снятия эмоционального напряжения
В области психологии разработано множество методов и приемов, помогающих облегчить или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть ряд методик, доступных для самостоятельного использования.
Таким образом, смена деятельности очень эффективна, и необходимо выбрать то, что требует сильного напряжения мышц или физической нагрузки. Продолжительность такой смены может составлять от пяти до пятнадцати минут. Вы можете сделать необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пообедать, принести бумагу, полить цветы. По возможности проще всего и эффективнее выйти на прогулку в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.
Подходит для различных видов визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно делать рисунки с помощью компьютерных программ — здесь можно выплеснуть гнев, раздражение и мечты. Также можно визуализировать в воображении — здесь лучше работать с энергией. Когда вы чувствуете напряжение, представьте его как жидкость определенного цвета и представьте, как она вытекает из вас, через ваши ноги в землю. Эта техника очень хорошо заземляет, особенно хорошо, если вы можете снять обувь и полностью коснуться земли ногой.
Проанализируйте ситуацию. Когда вас что-то серьезно беспокоит, вы можете письменно разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, из-за чего возникла такая ситуация, что на нее влияет, что может спровоцировать других людей, как вы можете избежать или как вы можете использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только получаете стратегию борьбы с подобными событиями на будущее, но и стабилизируете свои ощущения в настоящем.
Избавьтесь от грустных мыслей, окружите себя позитивными людьми, разделите с ними свою грусть, вы сможете перевести восприятие с трагического на комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда оставалось место для чего-то, что радует или приносит умиротворение, и старайтесь укладывать его вечером – эта схема поможет собраться с силами в спокойные дни и нейтрализовать негативное влияние на неудачные.
