Зимняя депрессия — сезонное аффективное расстройство, при котором в зимнее время возникают эмоциональные нарушения депрессивного ряда и когнитивных функций. Зимняя депрессия проявляется неожиданно: тяжелый утренний подъем, нет желания идти на работу, хочется только спать и есть, когда на улице холодно и сыро. Это состояние может возникнуть в любом возрасте, но первые проявления чаще наблюдаются в возрасте от 18 до 30 лет. Невылеченная депрессия может привести к осложнениям: суицидальному поведению и мыслям, социальной изоляции, развитию зависимости (алкогольной, наркотической), проблемам с работой или учебой.
Причины зимней депрессии
Ученые убеждены, что возникновение зимнего депрессивного расстройства напрямую связано с сокращением продолжительности светового дня. Летом и весной сетчатка глаза человека получает необходимое количество сильного солнечного света, что в свою очередь стимулирует выработку серотонина, отвечающего за хорошее настроение, и одновременно блокирует выработку мелатонина.
Зимой мозг человека вырабатывает повышенное количество гормона сна мелатонина, который успокаивающе действует на организм и вызывает сонливость и вялость. Возможно, для наших предков имело смысл снижать свою активность зимой, так как нужно было разумно расходовать энергию в связи с трудностями холодного времени года, чтобы восполнить запасы пищи впрок, когда пища была не так доступна. Сегодня магазины предлагают много еды круглый год, и работодатели ожидают от своих сотрудников хороших результатов труда. И люди, столкнувшиеся с этой проблемой, не знают, что делать, когда одолеет зимняя депрессия.
Симптомы и признаки зимней депрессии
У людей с этим расстройством проявляются многие из симптомов и признаков, но не обязательно, чтобы присутствовали все следующие проявления. Итак, наиболее распространенные симптомы зимней депрессии следующие:
— безысходность, чувство вины и никчемности, подавленное настроение, лень, безысходность, мучительное чувство несчастья, безысходности, снижение самооценки, неспособность испытывать положительные эмоции;
— повышенный уровень напряженности и беспокойства, повышенная раздражительность;
— ухудшение памяти, нерешительность, трудности с концентрацией внимания, снижение или снижение интеллектуальной активности;
— нарушения сна: несмотря на то, что сон со временем увеличивается, человек не восстанавливает свои силы; потребность в дополнительном дневном сне; раннее или тяжелое пробуждение;
— в течение дня ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатия, стойкий упадок сил, ощущение «свинца» конечностей;
— непереносимость обычных стрессов, быстрая утомляемость, снижение или потеря работоспособности, неспособность справляться со стрессовыми ситуациями;
— переедание, повышенное употребление сладкой пищи (сладости и мучные изделия), алкоголя;
— расстройства пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и устойчивости к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, грипп);
— изменения социального поведения в юности и детстве;
— избегание общения, конфликтное поведение, проблемы в общении с другими людьми, снижение эмпатии. Изменения в поведении вызывают проблемы с семьей, работой и друзьями.
Симптомы зимней депрессии часто повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября и продолжаясь до марта.
Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо внезапно на фоне гиперактивности или гипомании.
При первом варианте отмечаются резкие внезапные смены настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или кратковременные периоды гиперактивности (гипомания).
Во втором случае наблюдается постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без изменения настроения.
Степень исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.
Существует также латентная (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой преобладают следующие симптомы: вялость, быстрая утомляемость, расстройства приема пищи и сна. Скрытая форма более мягкая, но тоже достаточно неприятное состояние.
Это сезонное аффективное расстройство является серьезной проблемой, не позволяющей человеку нормально жить и требующей своевременного квалифицированного лечения.
Лечение зимней депрессии
Как было сказано выше, важную роль в механизме зимней депрессии играет легкое голодание, вызывающее нарушение работы шишковидной железы, отвечающей за все циркадные ритмы в организме человека. Сбой ритмов – серьезный стресс, который приводит к тяжелым последствиям в виде депрессии, нарушений сна. Основным методом лечения зимней депрессии является светотерапия, так как причиной ее возникновения является недостаток света. Однако свет необходим очень сильный. Даже в хорошо освещенном помещении уровень освещенности зачастую не превышает 500 лк (освещенность измеряется в люксах (лк)), а для борьбы с зимней депрессией необходимо от 2500 до 10 000 лк, в солнечную погоду освещенность может превышать 100 000 лк. Лк. Для сравнения, даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в десятки раз превышает освещенность в помещении.
Поэтому лечение зимней депрессии в домашних условиях включает покупку лампы яркостью 2500 лк. Искусственное комнатное освещение (лампы, фонари), составляющее всего несколько сотен люкс, в этом случае не подойдет. В настоящее время существуют различные лампы для светотерапии. Их яркость достигает до 10 000 люкс, но назвать их доступными для всех людей нельзя. Перед покупкой такой лампы необходимо предварительно проконсультироваться с врачом, который поможет найти истинные причины зимнего депрессивного расстройства. Осторожность важна и при любых заболеваниях глаз.
Курс светотерапии длится в среднем до двух недель. Во время сеансов можно писать, читать, разговаривать по телефону, заниматься любой другой деятельностью, но с одним условием: свет должен падать на сетчатку глаз.
Ежедневные сеансы использования лампы от 30 мин до 2 часов (2500 люкс — 2 часа, 5000 люкс — 1 час, 10000 люкс — 30 мин) утром помогут справиться с сонливостью и другими проблемами, вызванными избытком мелатонин. Яркий свет будет оказывать подавляющее действие на секрецию гормона сна, тем самым увеличивая выработку гормона счастья – серотонина.
По результатам исследований выявлено, что уже на третий день лечения отмечается положительный эффект. А по окончании лечения зимней депрессии человек снова чувствует себя счастливым и энергичным. Специалисты рекомендуют использовать светотерапию также в качестве профилактического лечения в зимнее время года, когда человек ощущает нехватку солнечного света.
Если нет возможности избавиться от зимней депрессии светотерапией, то валяться целыми днями с плиткой шоколада — не решение этой проблемы.
Есть и другие способы лечения зимней депрессии. Ведь это состояние проявляется у многих людей в срывах и плохом настроении.
Поэтому специалисты рекомендуют следующее:
— гулять каждый день, особенно в морозные и солнечные дни;
— необходимо каждый день делать зарядку;
— можно подключить к нескольким видам спорта, физические нагрузки помогут взбодриться;
— важно следить за своим питанием, которое должно быть витаминизированным и сбалансированным;
— нужно высыпаться, но не проспать, а также соблюдать режим дня;
— чтобы утром было легче просыпаться, рекомендуется установить в спальне светильник, который будет имитировать рассвет. Эти лампы оснащены таймером, и за 30 минут до будильника начинают «загораться» в помещении. В мозг начинают поступать световые сигналы, и тело готовится к пробуждению;
— желательно будет не сидеть дома в четырех стенах, а общаться с друзьями, родственниками; поднимет настроение и принесет радость;
— окружать себя яркими вещами и предметами, избегать в гардеробе мрачных тонов;
— нужно найти себе занятие по душе — хобби, которое будет отвлекать от грустных мыслей, лежания на диване и поедания большого количества еды.
